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7分鐘全身燃脂
初學者 · 無器材
🕐 每組動作 30 秒，休息 10 秒
1. 開合跳 × 30 秒
2. 深蹲 × 30 秒
3. 伏地挺身 × 30 秒
4. 弓步蹲（左右各）× 30 秒
5. 平板支撐 × 30 秒
6. 高抬腿 × 30 秒
7. 捲腹 × 30 秒
💡 每天做 2–3 輪，持續 4 週見效
💪
核心肌群強化
中階 · 15分鐘
🕐 每個動作 45 秒，休息 15 秒
1. 平板支撐 × 45 秒
2. 側棒式（左右各）× 45 秒
3. 死蟲式 × 45 秒
4. 鳥狗式 × 45 秒
5. 橋式臀推 × 45 秒
6. 捲腹加轉體 × 45 秒
7. 超人式背伸展 × 45 秒
💡 核心訓練保護脊椎，旅行久坐者必練
🧘
旅行後放鬆伸展
所有程度 · 10分鐘
🕐 每個動作停留 30–45 秒
1. 頸部側伸展（左右各）
2. 肩膀前後繞環 × 10 次
3. 胸口擴張伸展
4. 坐姿體前彎
5. 蝴蝶式大腿內側
6. 臥姿梨狀肌伸展
7. 嬰兒式放鬆 × 60 秒
💡 長途飛行後做一輪，消除疲勞僵硬
🏃
下肢爆發力訓練
進階 · 20分鐘
🕐 每組 40 秒，休息 20 秒，共 3 輪
1. 跳躍深蹲 × 40 秒
2. 保加利亞分腿蹲 × 40 秒
3. 側向弓步蹲 × 40 秒
4. 單腳臀推 × 40 秒
5. 登山跑 × 40 秒
6. 深蹲跳轉體 × 40 秒
💡 增加下肢肌力，讓旅行走更遠不累
🥗
旅行營養補充指南
日常保健 · 飲食建議
✈ 長途飛行前：多喝水、少酒精
🌏 海外旅行中：補充益生菌
💊 基礎補充品：
• Omega-3 魚油（抗發炎）
• 維生素 D3（免疫力）
• 鎂（睡眠 + 肌肉放鬆）
• 維生素 C（抗氧化）
💡 保持均衡飲食，才能持續探索世界
😴
時差調整 & 睡眠優化
旅行必備 · 生理時鐘
🌙 抵達當天：
• 強迫按當地時間作息
• 曬早晨陽光 15 分鐘
• 補充褪黑激素 0.5–1mg
✈ 飛機上：
• 調錶到目的地時間
• 每飛 1 小時喝 100ml 水
• 穿壓力機能腿套
💡 好的睡眠讓你每天都有精力旅行
🧘♀️
早晨瑜伽喚醒
初學者 · 10分鐘
🕐 每個姿勢停留 30 秒
1. 貓牛式 × 5 輪
2. 下犬式
3. 戰士一式（左右）
4. 三角式（左右）
5. 樹式（左右）
6. 嬰兒式放鬆
💡 早上做完全身循環，一整天精神好
🏋️
背部強化訓練
中階 · 12分鐘
🕐 每組動作 30 秒，休息 15 秒
1. 反向捲腹 × 30 秒
2. 超人式 × 30 秒
3. 俯臥划船 × 30 秒
4. T字伸展 × 30 秒
5. 貓背伸展 × 30 秒
6. 鳥狗式 × 30 秒
💡 改善久坐駝背，強化核心支撐
🦵
居家臀部雕塑
中階 · 15分鐘
🕐 每組 40 秒，休息 20 秒
1. 深蹲 × 40 秒
2. 側弓步 × 40 秒
3. 橋式抬腿 × 40 秒
4. 驢子踢腿（左右）
5. 消防栓式（左右）
6. 蛤蜊式（左右）
💡 翹臀關鍵：慢慢做、感受發力
💦
HIIT 高強度間歇
進階 · 20分鐘
🕐 20 秒全力 / 10 秒休息 × 8 輪
1. 波比跳
2. 深蹲跳
3. 登山跑
4. 開合跳
5. 俯地挺身
6. 平板側走
7. 弓步跳躍
8. 交替拳擊
💡 燃脂效率最高的 20 分鐘
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睡前舒壓伸展
所有程度 · 10分鐘
🕐 每個動作停留 60 秒
1. 脊椎扭轉（左右）
2. 鴿子式（左右）
3. 仰臥抱膝
4. 倒箭式靠牆
5. 青蛙式開髖
6. 大休息姿勢
💡 放鬆緊繃一天的神經，幫助深度睡眠
🤸
辦公室微運動
隨時可做 · 5分鐘
🕐 每 1 小時做一次
1. 肩頸繞環 × 10 次
2. 椅子深蹲 × 15 下
3. 坐姿抬腿 × 15 下
4. 手臂伸展 × 30 秒
5. 靠牆踮腳 × 20 下
6. 深呼吸 × 10 次
💡 上班族必備，改善循環不頭痛